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髂凝结胫束摩擦综合征

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发表于 2018-11-5 20:41:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
很多跑步,骑行,登山爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时轻时重,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合征,当然造成疼痛的原因也有很多(膝盖外侧副韧带损伤,外侧半月板损伤,腘绳肌下端肌腱损伤等等),笔者在这里只给出髂胫束摩擦综合征这一种推测,并针对它给出一些建议,如若出现膝盖外侧疼痛的情况,通过以下方法无缓解,请立刻就医。(如果髂胫束摩擦较严重的话,是需要手术治疗的。)
什么是髂胫束(iliotibialband)?
髂胫束就是你大腿外侧的一根筋膜,你可以这么简单的理解,你的大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构是髂胫束,你可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋,他连接了你的大腿和小腿,是固定膝关节的重要结构。当你跑步时,这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦,当摩擦过度,髂胫束的滑动受到阻碍,你就会觉得疼。

出现髂胫束摩擦综合征的原因主要有三个:
1.不正当的跑步姿势
2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张,无法放松
3.腿部和臀部力量过于薄弱(主要为髋外展肌群薄弱)

OK,针对这三点我们可以找出缓解髂胫束摩擦综合征的方法:
一、改进跑步姿势
二、降低跑量,主动拉伸松解,按摩髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌,臀中肌,臀小肌,其实就是你的大腿和臀部外侧那块)
三、进行一定的髋外展训练和腿部力量训练
髂胫束的拉伸方法
该动作的要点就在于两脚交叉,用一只脚使劲的去“别”另一只脚,让疼痛的腿部强迫性的内旋,不知道这样说大家能明白不。多放几个图,大家体会一下动作,理解理解。
按摩松解臀部和大腿外侧
光拉伸是不够的,还要系统的按摩松解你的大腿及臀部外侧肌群,你可以使用“泡沫轴”这种工具进行自助式的松解按摩,当然有人给你按摩更好。笔者放几张使用“泡沫轴”按摩松解大腿外侧的图片,大家体会一下动作。(注:泡沫轴真真的是个好东西啊)
身体前后滚动按摩大腿及臀部↓
如果没有泡沫轴怎么办?可以这样简单的进行松解按摩:
拿一个网球(没有的话用手攥成拳头),在大腿外侧使劲的上下摩,网球从臀部外侧一路按摩推揉到膝盖外侧,就这样不停的摩擦,期间配合拉伸髂胫束的动作,大概几分钟的时间,髂胫束疼痛的情况就能明显减轻!这法子百试不爽,比泡沫轴松解简便的多,笔者本人一般都是用喝水的瓶子进行上下摩擦。
髋外展训练和腿部力量训练
主要的腿部力量训练:各类深蹲,腿屈伸,腿弯举等等。
主要的髋外展力量训练:各类侧抬腿,蟹式移动(像螃蟹一样横向的进行移动,可以在大腿上套弹力带增加阻抗)
卧姿侧抬腿:可以在大腿上套弹力带或者在脚踝上绑沙袋增加阻抗
站姿侧抬腿:可以在大腿上套弹力带或者在脚踝上绑沙袋增加阻抗
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